制图：雷宇竺

　　编者按：健身无定法，但健身是科学。这里为你提供健身中“你可能不知道，又不能不知道”的知识点。

　　中新网客户端北京11月20日电(李赫)天气变冷，人们身上衣服也越来越厚实。在厚外套的遮挡下，上身的“多肉”部位可以通过穿搭来掩盖，但是随着秋裤上身，又粗了一圈的大腿似乎无处可藏。

　　而与其想尽办法“遮遮掩掩”，倒不如行动起来。一套“大腿赘肉速减教程”，帮你只需每天花上十分钟，就能起到消耗大腿脂肪，减掉多余赘肉的目的。以后的冬天，秋裤越厚越好！

制图：雷宇竺

　　动作一：躺式下蹲

　　仰卧，抬起双腿，与地面90度，小腿交叉。同时小腿向下压，弯曲膝关节，感觉大腿内侧有牵拉感后向上抬起恢复至初始位置。重复十次一组。

制图：雷宇竺

　　动作二：交替抬小腿

　　平躺，双腿并拢抬起，与地面呈90度。大腿保持不动，小腿交替上下摆动。当小腿抬至最高点时，绷紧肌肉，脚趾朝外。20次一组。

制图：雷宇竺

　　动作三：侧卧蚌式

　　侧卧屈膝，下侧手臂手肘部位支撑身体。收紧腹部保持身体核心稳定不晃动，肩膀和髋骨与地面成垂直线；臀部发力将一侧腿部向外侧抬，同时膝盖弯曲的角度维持不变，双脚脚掌始终保持接触。每条腿各做10-15次一组。

制图：雷宇竺

　　动作四：芭蕾舞式抬腿

　　侧卧，双腿伸直，上侧脚沿下侧小腿向上滑动至膝关节处向上抬起，到达顶端(与地面呈90°)后再下放至膝关节处，沿下侧小腿滑动还原，换边进行。两条腿各做10次。

制图：雷宇竺

　　动作五：横向腿部拉伸

　　平躺，臀部贴地，双腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧。双腿向两侧张开至最大幅度，而后回收，恢复至起始位置。做动作过程中腿内侧发力保持肌肉紧绷，夹腿时呼气，下放时吸气。10-15次一组。

制图：雷宇竺

　　动作六：大腿后侧拉伸

　　平躺，左腿伸直，右腿向上提，双手抱住右腿大腿根部，拉向自己，保持15秒。换另一条腿继续上述动作。

制图：雷宇竺

　　动作七：俯卧屈腿

　　趴卧，双腿并拢，脚尖勾起，大腿后侧发力将膝关节弯曲，脚后跟上提，直至最高位停顿，然后慢慢回复还原，重复10-15次。

制图：雷宇竺

　　除了动作训练外，完成一次练习后也要注意腿部的拉伸，跪姿前推和Z形拉伸都是可以选择的大腿拉伸方式。(完)