中新网客户端北京2月18日电(李赫 魏雷超)春节走了，节后综合征可能要来了。平时周一上班都百般不情愿的你，长假用尽，头疼吗？假期留不住，肥肉却赶不走，春节期间放松了“身材管理”，如今为反弹的体重揪心不？长假中习惯“游手好闲”，现在没法集中注意力了？

　　如果你正被这些春节“后遗症”所困扰，看这里，你就有救了。

　　饮食与作息

　　在“脂满膏肥”的春节中浸润了一假期的你，无论是为了恢复工作状态还是身体状态，首先要做的都是调整饮食与作息。

　　在长假结束前要保证充足的睡眠，以恢复生物钟和体力，应对年后的工作和运动。节后一段时间更是要尽量早睡早起，恢复精力。

　　饮食上，如果节前准备的年货零食没有“消灭干净”，除了少许坚果，其他如高糖、高热量食物都应暂时远离。节后一段时间要尽量控制肉蛋类的摄入量，多吃新鲜的菌类、蔬菜及水果，均衡营养、调理肠胃。同时，主食可以多选择麦片、玉米、红薯等粗粮增加膳食纤维摄入。当然，万能的“多喝水”在此时依旧适用。

　　运动与恢复

　　无论是应对高强度工作还是恢复从前的锻炼习惯，经历了一个假期的“长草期”，你的身体都需要一个适应的阶段。

　　首先，在恢复运动前，进行充分热身十分关键。一般来说，在停止锻炼的72小时之后，肌肉中的蛋白质就已经开始流失了，身体的灵活度也直线下降。因此在适应和恢复期，要做好充分的热身准备。运动前进行伸展运动，肩关节、肩胛、脊柱、髋关节、膝关节、踝关节等容易受伤的部位都要进行充分活动，增加关节灵活性和肌肉柔韧度。热身的时间可以适量增加10-15分钟。

　　其次，恢复训练可以从心肺开始。因为一段时间停止训练后，最容易下降的就是心肺功能。可选择快步走、慢跑、游泳等运动，进行心肺功能的恢复。

　　但此时要注意运动量适中，因为在经历了一个假期，身体力量和体能都有所下降，如果执着于快速追上此前的水平，很容易引发伤病，得不偿失。

　　运动方案的选择

　　讲了这么多大道理，当然少不了一些具体的方案，以供参考。

　　1.节后恢复最好从慢跑开始，从低配速起步，逐渐增加强度。节后前两周每次跑步不超过30分钟或不超过5公里。之后每周增加10%的强度直至正常。

　　2.慢跑恢复期间，可以将核心训练与力量训练交替进行。既能提高身体机能，又能减少膝盖和足部的压力，避免受伤。俯卧撑、仰卧起坐以及沙袋慢跑、杠铃深蹲等都是有效的运动。为防止受伤，建议以小强度多次为主，建议以全身性或多关节的运动方式开始。

　　但力量训练与核心训练的加入时机因人而异。

　　如果你在节日中基本没有锻炼，那么在3-4次有氧锻炼后才可以开始回归力量和核心训练。在至少三次力量训练以后，逐渐尝试回归到正常状态。

　　如果你春节期间只是减少了锻炼，则可以直接进入恢复性的力量训练。按照节前的训练强度进行即可，但注意，恢复期一个部位一周只安排一次训练，且大小肌肉群分开练习。

　　同时，在恢复初期，以上两种训练根据个人情况的不同，强度安排也并不统一。一般来说，选择节前正常训练状态的平均水平和平均次数，或稍稍降低强度与分散次数均可，每次训练至稍有力竭感就停止。

　　3.要注意运动后的放松拉伸与运动间的恢复与休息。结束锻炼后，不要急于休息，可以原地蹦跳或踢腿。过程中注意全身要放松，手臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动。